Как не отвлекаться и выполнять свой план на день

ФОТО Getty Images

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

• неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
• частое переключение с одного дела на другое,
• страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
• растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
• ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей новой книге «Не отвлекайте меня» Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Разгрузите мозг

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка». Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Создайте структуру

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо. Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать. Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Учитесь говорить «нет»

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной. Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций. Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

Сосредоточьтесь здесь и сейчас

• Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
• Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
• Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
• Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
• Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
• Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.

• Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
• Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
• Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
• Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим - поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие - в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то - во время еды. Не существует правильных способов - есть способы, лучшие для вас.

Еще больше советов о том, как сохранять внимательность, быть сосредоточенным и добиваться большего, читайте в книге «Не отвлекайте меня!» .

Эдвард Хэлловэлл (Edward M. Hallowell) - психиатр, всемирно известный эксперт по СДВГ (синдрому дефицита внимания и гиперактивности), автор нескольких бестселлеров по версии The New York Times. Выпускник Гарвардского колледжа и медицинской школы Тулейнского университета в Новом Орлеане. Основатель центра умственного и эмоционального здоровья The Hallowell Center. Работал в Гарвардской медицинской школе с 1983 по 2004 год, выступает по всему миру с лекциями о синдроме дефицита внимания и современном ритме жизни. С момента выхода его книги «Не отвлекайте меня!» («Driven to Distraction») в 1994 году было продано более миллиона экземпляров.

Елена, вы не одна, проблема с концентрацией внимания - у большинства людей и сейчас я расскажу о 12 способах как сосредоточиться.

Как работает наш мозг

Наш мозг не может работать параллельно, поэтому основная проблема, когда не получается сосредоточиться - это другие мысли, которые блуждают в голове. Именно из-за этих отвлекающих мыслей так сложно приступить к делу.

Углубимся в теорию, мозг состоит из нейронов, которые образуют различные связи между собой. Нейроны постоянно меняют связи между собой по мере нашего мышления. Начав новую задачу, в голове создаются новые связи нейронов. Чем более незнакомое дело, тем сложнее процесс создания новых связей.

Сделать новые связи значительно сложнее и затратнее, чем использовать уже существующие. Поэтому, в самом начале работы, мозгу приходится создавать новые связи нейронов. Но уже через несколько минут большая часть необходимых связей нейронов создана и сосредоточиться в середине работы или учебы легче, чем вначале. Вспомните, когда легче сосредоточиться - вначале или спустя 10–20 мин. работы, учебы?

Таким образом, любое дело состоит из 3 этапов:

- включение в работу (0–15 мин.), продуктивность повышается . Самый сложный и трудоемкий этап, т. к. мозгу нужно создать новые связи нейронов. Длится первые несколько минут.

- продуктивный режим (от 20 мин. до нескольких часов) . Нейронные связи в большей части построены, поэтому этот этап наиболее простой.

- усталость, продуктивность понижается . Наш мозг, так же как и мышцы устает, поэтому когда вы чувствуете, что начинаете медленно соображать, неэффективно работать, - самое время отдохнуть или заняться непохожим делом, которое задействовало бы другие нейронные связи.

Изобразим этапы на графике: По оси x - время, по y - сосредоточенность на работе или учебе . Когда мы приступаем к новому делу, - сосредоточенность растет, именно сначала (первые 10–15 мин). Затем сосредоточенность выравнивается и начинает падать.

Самое важное

В момент, когда включаетесь в работу и находитесь на пике сосредоточенности - не прерываться , иначе график будет примерно такой.

Вы только сосредоточились, вас отвлекли, приходится опять концентрироваться на деле, снова отвлекли и у вас так и не получится хорошо сосредоточиться на работе.

Чтобы сохранить эффективное состояние, в идеале, копите все входящие задачи, например, если вам позвонили - скажите, что сейчас заняты, но перезвоните через некоторое время. В общем, копите дела пока не начнете уставать, а потом сразу сделайте все скопившиеся задачи. такой.

Вначале сосредоточенность растет, потом находится на максимуме, т. к. вы не отвечаете на звонки, не отвлекаетесь по мелочам. Когда происходит падение из-за усталости - самое время скопом сделать все накопившиеся дела. Затем вы также приступаете к запланированному делу и снова копите новые задачи...

А теперь рассмотрим 12 способов как сосредоточиться на работе .

1. Не отвлекайтесь

Представьте, вы начали работу над проектом, и тут звонит, телефон, просят ответить по электронной почте и т. д. Нас постоянно сбивают, из-за этого время действия продуктивного режима резко уменьшается, приходится тратить больше времени, чтобы включиться в работу, а это очень непродуктивно. Это все равно, что ехать на машине, постоянно останавливаться и разгоняться. Будет большой расход топлива и маленькая средняя скорость. Также и в работе, если вам отвлекают каждые 10 мин, то у вас не получается выйти на максимальную продуктивность и результаты будут соответствующие. В итоге мы устаем и делаем значительно меньше, чем можем.

Как же быть? Скажите нет многозадачности

Когда вы начинаете работать: Попросите коллег или близких не отвлекать вас, объясните, что освободитесь через некоторое время, например, через час и сможете обсудить ситуацию, а сейчас заняты. Отключите телефон, не проверяйте почту, избегайте болтовни, не блуждайте в интернете, не отвлекайтесь. В общем, постарайтесь ничем не заниматься, кроме вашего проекта, чтобы добиться максимальной эффективности, пока чувствуете, что продуктивность не падает. Когда почувствуете, что устали и производительность падает, самое время переключиться - ответить на пропущенные вызовы, проверить почту, пообщаться с коллегами, сделать необходимые звонки и можно будет начинать новый круг.

Чем меньше вы будете отвлекаться, тем легче сосредоточиться на деле .

2. Уберите все лишнее со стола

Лишние вещи на столе всегда плохо так, как отвлекают мозг от важного. Любой лишний предмет - это лишняя мысль. А если весь стол чем-нибудь завален? Лишние предметы создают информационный хаус в голове и нам тяжелее включиться в работу, потому что наш мозг может думать только о чем-то одном. У нас в голове одноядерный процессор. Стоит вам обратить внимание на какую-то вещь на столе, как сразу мыслительный процесс прерывается и вы начинаете думать об этой вещи. Сделайте стол абсолютно пустым и вы почувствуете, насколько легче у вас получится сконцентрироваться.

3. Работа по таймеру

Условьтесь, что пока не истечет время вы будете работать и не отвлекаясь. Можно завести таймер или будильник, это не так принципиально. Работа по таймеру укрепляет самодисциплину. Время высокой продуктивности для каждой задачи, повторяемой изо дня в день, остается почти неизменным. Если вы делаете одно и то же дело каждый день, время максимальной эффективности будет примерно таким же и вы уже можете примерно знать, через какое время устанете. Зафиксируйте это время на таймере, это будет очень удобно.

Мы часто увлекаемся и становимся менее восприимчивы к своим чувствам, поэтому таймер или будильник помогут вовремя осознать, что продуктивность падает и сейчас следует сменить сферу деятельности, чтобы позже продолжить с высокой эффективностью. Я, например, знаю, что время максимальной продуктивности в написании статей заканчивается примерно через 30 мин. Поэтому я ставлю секундомер на 30 мин. и по истечении этого времени прерываю себя и начинаю заниматься другим делом, чтобы сохранить максимальную эффективность.

Можно ориентироваться на ощущения и не использовать таймер, но тогда нам будет сложнее понять насколько устали. Очень легко спутать нежелание что-либо делать и усталость. Бывает, что можно работать 10 мин. и чувствовать, будто прошло все 30 мин. и пришло время отдохнуть, но на самом деле это не усталость, а просто нежелание работать. Таймер не обманешь, если вы видите, что работали 10 мин., то понимаете, за это время вы не могли устать и можно пересиливать себя. И наоборот, когда вы знаете, что плодотворно поработали 1 час, лучше отдохнуть или переключиться на другую задачу, чем выжимать из себя последние соки. Поэтому включать таймер так важно, это как индикатор топлива в авто.

А сколько времени устанавливать на таймере?

Столько, сколько вы можете эффективно поработать не отвлекаясь. Время зависит от типа задачи и ваших способностей. Если таймер прозвенел, а силы есть, то оцените насколько их у вас еще хватит и установите новый таймер. Если вы хорошо чувствуете, когда устаете, можно использовать обычный секундомер. В интернете огромное количество программ таймеров для установки на телефон, планшет или компьютер.

4. Рано вставайте

Всем известно, что утро - самое продуктивное время для работы. А теперь подробнее, почему сосредоточиться утром легче:

А. У вас много сил , т. к. мозг во сне отдыхает и восстанавливается.
Б. До начала рабочего дня, т. е. до 8–9 утра минимум звонков, просьб и других отвлекающих факторов.
В. Сон хорошо тормозит все навязчивые мысли , которые очень сильно отвлекают в работе.

Если у вас сложности с концентрацией, то постарайтесь ложиться и вставать рано, например, в 5 утра и в этот период приступайте к самой сложной задаче, т. к. сосредоточиться в это время легче всего.

5. Сначала Работа, потом развлечения

Не начинайте свой рабочий день с просмотра новостей в соц. сетях, бесполезного общения и т. д. Это все равно, что есть сладкое, после которого основное блюдо уже не захочется, т. к. оно начинает казаться менее привлекательным.

Когда вы садитесь за свой рабочий стол поработайте пока не устанете, а потом можно уже отдохнуть сменив сферу деятельности, общением с коллегами, просмотром интересных новостей и т. п. Но помните делу время, а потехи час, иначе будет сложно сосредоточиться.

6. Разогревайтесь составляя план

Многим известно, что перед основной тренировкой спортсмены разогреваются, делая легкие движения. Упражнения на разогрев улучшают кровообращение и приводят мышцы в тонус. После разогрева у спортсмена больше сил, чем без него и ему легче начать основную часть тренировки. Разогрев - подготовительный этап, промежуточное состояние, которое обеспечивает более плавный переход между состоянием покоя и нагрузкой.

Примерно так же дело обстоит и с мозгом, как уже говорилось выше, когда мы только приступаем к новому делу, то на начальном этапе нашему мозгу необходимо перестроить связи нейронов к данной задаче, а этот процесс трудоемкий. Поэтому вначале сложно сосредоточиться. Но если разогреться, т. е. начать перестройку связей не всех нейронов, а некоторой части, то сосредоточиться будет значительно легче.

Как же разогреться нашему мозгу? Очень просто: составьте план действий, детально напишите на листке, что сделаете в течение ближайших нескольких минут, часов. Если дело одно, то разбейте его на несколько этапов и напишите эти этапы на листке. Напишите хотя бы 5–10 пунктов на обычном листке и вы почувствуете насколько легче вам будет приступить к работе.

Есть еще дополнение - можно разогреваться, представляя рабочий процесс в мыслях. Пару минут думайте как вы будете работать и сосредоточиться получится значительно легче.

Всегда, когда вам тяжело сосредоточиться - используйте методику разогрева , составляя детальный план действий на листке или несколько минут представляя процесс в уме.

7. Включите логику

Всем известно, что у нас есть 2 полушария мозга: левое и правое. Так вот левое полушарие отвечает за логику, движения правой части тела и целеустремленность. Правое за воображения, чувства, пассивность и движения левой части тела. Чтобы быстрее сосредоточиться необходимо включить в работу левое полушарие, отвечающее за целеустремленность.

Активизировать это полушарие можно с помощью логических задач, разгадыванием кроссвордов, игрой в шашки и т. д. также левой полушарие включается движением противоположной стороны тела - можно пописать правой рукой, подвигать правой ногой. Вот почему многие крутят ручкой в руке, так происходит активизация логики.

Если будет сложно сосредоточиться - покрутите ручкой в правой руке, потрясите правой ногой (это можно сделать незаметно под столом) или решите логическую задачу. Так вы активизируете левое полушарие, которое отвечает за целеустремлённость и вам легче будет начать работу.

8. Удалите движущиеся объекты

В основе инстинкта самосохранения лежит концентрация внимания на всех движущихся объектах. Именно движущиеся объекты на уровне нашего подсознания могут представлять наибольшую опасность. Например, мы не обратим внимание на стену дома, но внимательно будем наблюдать за движущейся в нашем направлении машиной. Вот почему, когда, что-то происходит позади нас мы оборачиваемся, так работает безусловный рефлекс, чтобы убедиться в своей безопасности.

Сделайте, так, чтобы уменьшить количество движущих объектов рядом с вами:

- На работе . Если у вас свой кабинет, закрывайте дверь, чтобы меньше отвлекаться на всех, кто ходит в коридоре. Повесьте табличку, на дверь кабинета не беспокоить до определенного времени (например, до 15-00)

- Дома . Попросите близких не заходить к вам в комнату, можно также повесить табличку не беспокоить. Если у вас активные домашние животные, которые любят побегать и попрыгать, то их тоже на время удалите из комнаты. Аквариум, клетка с птичками не так сильно отвлекают т. к. все движения ограничены в узком пространстве.

- Когда нельзя удалить источник движения . Бывает, рабочее место находится на проходном месте и вы не можете с этим ничего поделать. Тогда перенесите свою область внимания, т. е. подумайте, как развернуть свой стол так, чтобы перед вами был неподвижный предмет. Например, если перед вашим рабочим столом проходное место, поверните стол хотя бы на 90 градусов, в общем, сделайте так, чтобы в вашей зоне видимости было как можно меньше движущихся объектов.

9. Контролируйте возбужденность

Возбужденность характеризуется адреналином. Чем она выше, тем больше адреналина в крови. И наоборот, чем слабее возбужденность, тем ниже уровень адреналина. Бывает, что вы очень взволнованы и навязчивые мысли не дают вам сконцентрироваться на деле. А бывает, наоборот, у вас сонное состояние и вам тяжело вообще что-либо начать делать.

Итак, для того чтобы сосредоточиться на работе - нужно поддерживать средний уровень адреналина, т. к. при большом мысли пытаются, а при маленьком вам ничего не хочется делать.

Для наглядности, нарисуем график. По оси y будет - степень сосредоточенности, а по оси x - уровень адреналина. График будет представлять собой перевернутую параболу. Зона от x1 до x2 - соответствует максимальной сосредоточенности. Наша задача не допускать перевозбуждения и слишком сильной расслабленности.

Теперь к практике, для начала нужно определить текущий уровень адреналина. Возьмем за основу шкалу: где 0 - состояние расслабленности, а 10 - самое возбужденное. Теперь откалибруем нашу шкалу. Вспомните самое расслабленное состояние, например, вы лежите на пляже, вам хорошо и ничего не хочется делать. Запомните это состояние, оно будет соответствовать 0. А теперь возьмем другую границу, когда случилось какое-то происшествие, например, вы спрыгнули с парашюта первый раз в жизни или что-то подобное. Запомните свое ощущение, оно будет соответствовать 10.

Если вам предстоит физическая работа, то повыше, около 6. Область максимальной сосредоточенности сместится вправо.

Для других задач вы можете понять, какой уровень адреналина необходим, вспомнив свое состояние, когда вам легче всего было сосредоточиться.

Для понижения возбужденности

- Слушайте спокойную музыку, классику или звуки природы;

Погуляйте на природе;

Вспоминайте моменты жизни, когда вам было хорошо, спокойно, вы отдыхали;

Представьте образ тихой воды, природы, спокойных животных;

Уменьшите тонус мышц, т. е. примите положение, в котором задействовано меньше мышц. Если стоите, то сядьте. Если сидели, то сядьте облокотившись на спину, можно лечь. Чем больше площади тела соприкасается с поверхностью, тем меньше мышц задействуется и ниже ваш мышечный тонус, а вместе с ним и уровень возбужденности. Поэтому нам легче расслабиться и заснуть лежа, а не стоя или сидя.

Делайте дела медленно. Наше физическое состояние сильно связано с психическим, т. к. за них обоих отвечает единая нервная система. Когда мы сознательно начинаем замедлять все наши действия и дыхание, то и возбужденность падает.

Для повышения возбужденности

Послушайте энергичную музыку;

Вспомните самые яркие впечатления, от которых сердце буквально выпрыгивало из грудной клетки;

Представьте, как преодолеваете опасности (только представьте, повторять не требуется), например, идете по горящим углям, поднимаетесь на гору Эверест и т. п.

Представьте как вы с кем-то соревнуетесь в спорте или другом деле;

Потанцуйте или сделайте разминку;

- Увеличьте тонус мышц. Если вы работали, облокотившись о спинку, - выпрямитесь и не облокачивайтесь. Если работали сидя - поработайте стоя. Чем меньше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем больше задействуется мышц. А работа мышц повышает уровень адреналина и возбужденности. Работая стоя значительно легче сосредоточиться чем сидя, если, конечно, нет противопоказаний по здоровью.

Делайте дела быстрее. Нервная система управляет как физическим так психическим состоянием. Поэтому если быстрее двигаться и делать повседневные дела, мы активизируем нервную систему, вследствие повысится возбужденность.

Контролируя уровень адреналина, вам значительно легче будет сосредоточиться и быстрее включиться в работу.

10. Удалите ненужные звуки

Также как движущиеся предметы, неожиданные и неприятные звуки нас сильно отвлекают. Звуки так же как и движущиеся предметы - яркий индикатор возможной опасности. Поэтому хотим мы того или нет, звуки будут нас отвлекать и мешать сосредоточиться.

Если вы работаете в коллективе можно надевать беруши (затычки для ушей) или наушники (можно даже без музыки). Еще способ удалить ненужные звуки - слушать свою музыку в наушниках, но такую, которая бы не сильно вас возбуждала и не чрезмерно тормозила.

11. Работайте стоя

Во многих офисах для повышения эффективности работают за компьютером стоя. Объясняется все просто: Чем больше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем меньше мышц находятся в тонусе, и мы сильнее расслабляемся. И наоборот, чем меньше тело соприкасается с поверхностью, тем больше мышц задействовано и легче сосредоточиться. Пример - мы лежим на постели, почти половина тела соприкасается с кроватью, мышцы не работают и сосредоточиться крайне трудно. Если сесть, то площадь соприкосновения уменьшается и включается больше мышц, сосредоточиться становится легче. А если встать, то работают еще больше мышц, повышается общий тонус и умственные способности. Ограничение в работе стоя - состояние здоровья.

Можно начинать работу стоя, чтобы легче сосредоточиться, а когда включитесь - продолжить сидя. Чтобы легче сосредоточиться работая сидя - старайтесь не облокачиваться о спинку, так будет легче включиться в дело, особенно в первые минуты.

12. Не ешьте сладкое (не только на ночь;)

Кондитерские изделия: булочки, выпечка, печенья, сахар, конфеты и подобное называются быстрыми углеводами, потому что быстро расщепляются в желудке, в отличие от сложных углеводов таких как каши. Кондитерские изделия подобны бумаге, которая быстро сгорает на костре и дает много тепла, а каши подобно полену, которое горит медленно и долго дает тепло. От кондитерских изделий появляется усталость, нехватка энергии. От усталости понижается тонус, желание что-либо делать и сосредоточенность падает до предельно низких значений.

Вот почему после кондитерских изделий слабость

1. Из-за быстрого расщепления организм тратит много энергии , чтобы эти углеводы использовать и излишки отправить на склад, т. е. в жир.

2. Вскоре быстрые углеводы расщепились и энергии не осталось, организму приходится использовать внутренние резервы (пока не жир) запаса из печени, чтобы удовлетворить энергетические потребности.

Если есть здоровую пищу, такую как каши, овощи, фрукты, то описанных выше этапов энергообмена не будет т. к. пища будет сразу превращаться в энергию. Не будет лишних потерь энергии, у вас будет больше сил. А если сил будет больше, то и сосредоточиться будет легче.

Не ешьте кондитерские изделия и вы увидите, что сосредоточиться будет легче.

P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .

P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)

Подписывайтесь по email Добавляйтесь

В мире, где все помешаны на успехе и продуктивности, страх выбиться из колеи и оказаться в аутсайдерах давит на человека каждый рабочий день. Страх приводит к стрессу, а стресс снижает продуктивность. Вот такой вот замкнутый круг или реалия человека-трудоголика. А знаете, что еще мешает выполнять свою работу на 100, а то и все 200 процентов? Привычка отвлекаться. Узнайте самые распространённые (и опасные!) отвлекающие факторы и как с ними бороться в этом материале.

Постоянное отвлечение внимания на посторонние вещи – главный враг продуктивности всех офисных сотрудников. Врага надо знать в лицо, чтобы эффективно бороться с ним. Так что изучите внимательно этот список: быть может, вы узнаете в нём себя и свой коллектив? Ведь все мы так или иначе отвлекаемся на…

1. Многозадачность

Возможно, отвечая одновременно на рабочие эмейлы, телефонные звонки, делая параллельно два проекта и просматривая ленту в инстаграм, вы чувствуете себя как минимум Юлием Цезарем, как максимум Работником Года или Мистером/Миссис Продуктивность. Психологи разочаровывают: на самом деле подобная многозадачность – всего лишь иллюзия. На параллельное выполнение даже двух заданий вы тратите гораздо больше времени и усилий, чем на их последовательное решение. Ведь ваш мозг вынужден постоянно переключать внимание и, соответственно, отвлекаться. И в доказательство – маленький тест. Повторите простую последовательность букв и чисел: abcdefg и 1234567 . Легко, правда? А теперь замиксуйте их и повторите по памяти комбинацию: a1b2c3d4e5f6g7 . Сбились? Естественно!

2. Болтливых коллег

Исследователи вывели любопытный коэффициент: оказывается, наш мозг в состоянии эффективно отслеживать и обрабатывать ход 1.6 беседы одновременно . Где 1 уже занята нашим внутренним монологом. Соответственно, вы способны параллельно удерживать внимание только на 0.6 части информации из окружающего мира. А теперь представьте, что эти шесть десятых эфира забиты увлекательным рассказом коллеги о новой сумочке или последней серии «Игры Престолов». Даже, если эта волнующая речь обращена не к вам, ваш главный «рабочий инструмент» неизбежно отвлечётся. Решение? Наушники!

3. Электронную почту и другие сообщения

В ходе исследования при участии сотрудников офиса Microsoft было установлено: после прочтения электронного сообщения (даже сугубо рабочего, а не личного характера), работнику требуется около 15 минут, чтобы полностью вернуться и снова погрузиться в текущее задание. А если вы получаете по десять таких сообщений в час? Выход: закрывайте даже рабочую почту, если корпите на суперважным проектом, требующим всецелого внимания. Босс поймет и оценит результат.

4. На всё, что может потерпеть

Оказывается, в среднем офисный работник отвлекается каждые три минуты: на сообщения, посторонние ссылки, поболтать с коллегой или попить воды. Мы не машины, так что такой процесс при работе в коллективе вполне естественен. Вот только на достижение сбитого уровня концентрации придётся потратить в среднем около 25 минут. Выход очевиден: телефон на беззвучный режим. Хоть на один (едва не главный) раздражитель внимания станет меньше.

5. Собственный стресс

Стресс – один из главных врагов хорошего внимания, сфокусированности и продуктивности. Ведь он влияет как раз на участки мозга, ответственные за принятие быстрых и рациональных решений. С одной стороны, это частично объясняет едва не гениальные идеи, приходящие в голову исключительно во время дедлайна. С другой – мешает сконцентрироваться и, как защитный механизм, заставляет прокрастинировать и буквально «цепенеть» на рабочем месте. Не можете сосредоточиться на простейшем задании? Подумайте, что вас тревожит на самом деле. И дышите глубже.

6. Новые идеи

Новая свежая идея касательно грядущего проекта или блюда на ужин – это прекрасно. Но если сейчас вам необходимо срочно выполнить другое задание, запишите её в блокнот и вернитесь позже. Да, блокнот или записная книжка – лучший друг организованных людей. Пусть даже и немного старомодный.

7. Беспорядок на рабочем месте

Исследование в условиях нескольких крупных офисов подтвердило: около 82% сотрудников отмечали, что организованное рабочее место значительно увеличивает продуктивность. Организованное = опрятное, без килограмма бумаги в каждом углу, безделушек и стикеров с заданиями. И вообще: чем меньше мелких объектов вокруг вас, тем меньше вы рискуете отвлечь свой драгоценный мозг.

8. Неправильное распределение времени

Психологи и тренеры поп продуктивности советуют делить свой рабочий день на несколько временных промежутков. И для выполнения важных заданий отводить фрагменты по 90 минут . Это – цикл максимальной работоспособности. И, конечно же, данные полтора часа следует проводить при отключенном телефоне и, в идеале, в наушниках. А после можно позволить себе и паузы.

Только вы решили сосредоточиться на работе, как зазвонил телефон, пришло сообщение по электронной почте, или кто-то из окружающих потребовал вашего внимания. А когда вы вернулись к начатому делу, то обнаружили, что вам трудно на нем сконцентрироваться. Понятно, что отвлекающие факторы - неизбежное зло, но их влияние на нас можно уменьшить.

Время как ресурс

Профессор Университета Калифорнии в Ирвине Глория Марк выяснила, что в среднем человек имеет возможность непрерывно посвящать работе не более трех минут, прежде чем что-то или кто-то его отвлечет. При этом ему требуется не менее 23 минут, чтобы вернуться к выполнению прежней задачи.

Всем известна поговорка "Время - деньги". Однако мало кто из людей действительно рассматривает время как материальный ресурс. Чтобы эффективно управлять этим ресурсом, вам следует прежде всего научиться управлять своим вниманием.

Понятно, что нашим предкам постоянно приходилось быть начеку в ожидании нападения диких зверей или членов вражеского племени. Но в современном мире большинство отвлекающих факторов не несут опасности нашей жизни и здоровью. Однако мы вынуждены помимо своей воли обращать на них внимание…

Можно ли не ответить на звонок или отложить на потом просмотр электронной почты? Можно, но не хочется… А вдруг на другом конце трубки сообщат что-то важное? А вдруг в почте интересные новости? Отказать же в общении коллеге, которому не терпится обсудить последний футбольный матч, просто неудобно…

Вот и получается, что, постоянно отвлекаясь на всякие мелочи и пустяки, мы в итоге делаем свою работу наспех и с ошибками. Как этого избежать? Вот несколько рекомендаций, изложенных Карсоном Тейтом в книге "Работай легко".

Фиксируйте то, что отвлекает ваше внимание

Попробуйте это делать хотя бы в течение нескольких часов в день. Отмечайте все, что вас отвлекает от основных занятий, будь то люди, вещи, идеи или эмоции. Это поможет вам осознать, что мешает вам заниматься делом, и внести коррективы.

Перезагружайте мозг

Представьте, что у вас в мозгу есть кнопка перезагрузки, наподобие компьютерной. "Нажимать" ее следует, когда вы никак не можете вернуться в рабочий режим. Это поможет "переключиться".

Чтобы было проще "перезагрузиться", встаньте из-за рабочего стола, прогуляйтесь по коридору или даже по улице. И попробуйте в это время думать о работе, которую вы должны сделать…

Практикуйте дыхательные упражнения

Сначала сделайте глубокий вдох, выпятив вперед живот, затем с силой выдохните, втянув живот. Это упражнение следует повторять от пяти до семи раз за день. Это поможет снять напряжение и привести в порядок мысли.

Часто людям мешает сосредоточиться воображаемый шум в голове. В таком случае рекомендуется следующее упражнение. Приложите язык к небу и выдувайте из себя воздух таким образом, как будто пытаетесь задуть свечи на праздничном торте. Затем медленно выдохните, считая про себя до семи. Теперь вам будет легче сфокусироваться.

Уединитесь

Это самый действенный метод, позволяющий не отвлекаться от дела. Если остаться наедине с работой в обычных условиях никак не удается, создайте условия искусственно. Если вы находитесь дома, запритесь в комнате, отключите телефон и другие средства коммуникации (если, конечно, они не требуются для работы). Если дома остаться одному невозможно, можно пойти в кафе или парк, где никто не будет к вам приставать.

Если вы работаете в офисе, то одиночество может превратиться в недосягаемую роскошь. Тем более что сейчас в моде система "открытого офиса", когда много людей сидят в одном большом помещении, на довольно близком расстоянии друг от друга.

Считается, что таким образом можно контролировать каждого и работа идет более эффективно, так как сотрудникам легче контактировать друг с другом. Но многие жалуются, что в такой обстановке ощущают психологический дискомфорт - во-первых, они все время на виду, во-вторых, в комнате часто бывает слишком шумно.

Если вы принадлежите к числу таких несчастных, то первое, что вы можете сделать - это постараться сесть спиной к остальным сослуживцам, отвернуться и не встречаться с ними глазами. Этим вы покажете, что заняты и не настроены общаться на отвлеченные темы.

Но лучший вариант - если вы хотя бы на время сможете беспрепятственно покинуть рабочую комнату. Лучше делать это не в обеденный перерыв - ведь есть и отдыхать вам тоже нужно. Вам требуется отыскать место, где вы могли бы остаться одни и воздействие на вас "отвлекающих факторов" было бы минимальным.

Можно, например, пойти в служебную столовую, когда она пустует, и присесть там в углу с ноутбуком или просто так, попытавшись настроиться на предстоящее задание…

Постепенно вы научитесь переключать свое внимание в нужном направлении, и станете работать более эффективно.

Даже если вы очень круты в самоконтроле, вам может быть очень сложно сосредоточиться на работе. Особенно если вам этого очень не хочется. К сожалению, даже самое маленькое отвлечение может полностью сорвать производительность. Вот десять советов, которые помогут приступить к делу, особенно когда это жизненно необходимо.

1. Распланируйте свой день

У каждого из нас есть определённые часы, когда нам всё даётся немного легче. Распланируйте выполнение самых важных задач так, чтобы они приходились как раз на это время. Я также обнаружил, что составление расписания на день помогает всё успеть и ничего не забыть. Будь то напоминание о встрече, дедлайне или обед.

2. Перейдите в полноэкранный режим

Мы не так многофункциональны, как нам того хотелось бы. И раз уж так случилось, что работать придётся не покладая рук, уберите все возможные отвлекающие факторы. Уберите все лишние иконки с рабочего стола и откройте на весь экран, например, текстовый документ, в котором вы работаете. Ведь чем меньше лишнего у вас перед глазами, тем меньше шансов, что вы отвлечётесь на что-то ненужное.

3. Заблокируйте или скройте все отвлекающие веб-сайты и приложения

Родительский контроль полезен не только для непослушных детей. Он также пригодится и нам, вечно отвлекающимся взрослым. Сложно быть оффлайн в Facebook во время работы? Уберите ссылки из браузера. Или даже удалите приложение из телефона. Вы можете также создать отдельный профиль браузера для работы. Или, если вам требуются более радикальные меры, можете воспользоваться такими расширениями, как (Firefox) или (Chrome), чтобы блокировать отвлекающие вас сайты.

4. Отключите уведомления на смартфоне

Существуют приложения, которые нельзя удалять. Например, Gmail или корпоративный чат. Для таких приложений стоит в настройках выбрать режим, когда полностью отключаются все уведомления. Попробуйте отключить уведомления для электронной почты. Вы не должны проверять свою почту, когда приходит новое письмо. По крайней мере, установите беззвучный рингтон для этих приложений.

5. Проследите, как вы проводите своё время

Отвлечение может проявляться в разных формах. Это не всегда трата времени на Facebook, игры в телефоне или картинки котят, но суть всегда та же. Некоторые задачи менее важны, чем другие. И если вы тратите на них больше времени, чем следовало бы, их тоже стоит рассматривать как отвлекающие факторы. Если вы не можете понять, куда же тратится всё ваше время, воспользуйтесь счётчиками времени. Такими как . Он покажет, какие сайты вы посетили, какие приложения использовали и как много времени вы потеряли на каждом из них.

6. Держите отвлекающих вас коллег на расстоянии

Конечно же, много раздражителей возникает в реальном мире. Если вы работаете в офисе, то, наверное, в курсе того, как могут отвлекать коллеги. Просто поболтать, множество вопросов, которые на самом деле могут подождать, и другое. могут показать, что вы усердно работаете прямо сейчас. И если это не поможет, можно напрямую сказать, что вы заняты. Или нагрузите их, чтобы в следующий раз у них не возникало идеи вас отвлекать.

7. Отложите отвлекающие факторы на потом

Если вы не можете перестать думать о вещах, которые вас отвлекают, то просто отложите их на потом. Ведите “ленивую” на компьютере или телефоне. И записывайте в эту заметку вещи, которые вас отвлекают. Тогда вы сможете не забыть о них и вернуться к ним позже.

8. Разбейте ваши задачи

Очень легко отвлечься или даже избежать начала работы, когда задача кажется невероятно огромной. Если вам нужно мотивировать себя на работу с большим проектом, то разбейте задачу на несколько подзадач поменьше. Гораздо легче заставить себя сделать небольшую конкретную задачу. Это проще, чем прыгать с головой в одну огромную задачу. « » отлично подходит для этой цели, если у вас есть удобный таймер.

9. Учите ваш мозг фокусироваться

Вы можете прикладывать огромное количество усилий, чтобы избавиться от отвлекающих факторов. Но ваш мозг всё ещё может быть вашим злейшим врагом. Так что если ваш мозг перескакивает от мысли к мысли во время работы, вам необходимо научиться контролировать его. Следующий совет может показаться глупым. Но попробуйте, вдруг поможет. Наденьте резинку на запястье. Каждый раз, когда только будут возникать отвлекающие мысли, бейте себя этой резинкой. Пусть у мозга выработается привычка, что отвлекаться нельзя.

10. Не переусердствуйте: отвлечение является необходимой частью продуктивности

Отвлечение в неправильное время может пагубно сказаться на выполнении той или иной задачи. Но это не значит, что мы должны быть сосредоточены 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Отвлечения являются жизненно необходимыми для здорового образа жизни. А также стимулируют творческое мышление. Исследования показали, что просмотр веб-страниц на работе поможет сделать вашу работу более продуктивной. Но только в том случае, если вы сделали это в правильное время.

Так что вместо того, чтобы позволить вашему мозгу отвлекаться во время выполнения важной задачи, определите в вашем плане на день время для отдыха вашего мозга. Это даст вам не только возможность расслабиться, но и повысит производительность. Ведь ваш мозг будет спешить с выполнением задачи, чтобы поскорее получить отдых.